Mudanya Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Nazlı Batar, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmenin ipuçlarını paylaştı. Ramazan ayında beslenme düzeni değiştiği için vücudun enerji ihtiyacını doğru besinlerle karşılamanın önemli olduğunu vurgulayan Doç. Dr. Nazlı Batar, uzun süren açlık, azalan öğün sayısı ve hareketsizlik, metabolizmayı etkileyerek sağlık sorunlarına, kilo artışına ve halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, mide rahatsızlıkları gibi olumsuz etkilere sebep olabileceğini söyledi. Batar, oruç sürecini sağlıklı geçirmek için öğün planlamasına özen göstermek ve besin seçimlerini bilinçli yapmak gerektiğini belirtti.
‘Mutlaka sahura kalkın’
Oruç sürecini sağlıklı bir şekilde geçirebilmek için mutlaka sahur yapılması gerektiğini ifade eden Doç. Dr. Nazlı Batar, “Sahura kalkmadan oruç tutmak gün içinde daha çabuk yorulmanıza ve kan şekerinizin hızlı düşmesine neden olabilir” dedi. Sahurda tüketilmesi önerilen besinleri sıralayan Batar, “Tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur gibi lifli besinler uzun süre tok kalmanızı sağlar. Yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi protein içeriği yüksek besinler tokluk süresini uzatmaya ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, uzun süreli tokluk sağlar ve içerdiği sağlıklı yağ asitleri sayesinde enerji dengesine katkıda bulunur. Gün içinde susuzluğu önlemek için sahurda en az 2-3 bardak su içilmelidir. Vitamin, mineral ve lif içeriği sayesinde sindirimi destekler ve bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olur” diye konuştu.
Sahurda kaçınılması gerekenleri sıralayan Mudanya Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Nazlı Batar, “Aşırı tuzlu yiyecekler gün içinde daha fazla susuzluk hissine neden olur. Şeker içeriği yüksek besinler kan şekerini hızla yükseltip düşmesine sebep olabilir. Kızartmalar ve yağlı yiyecekler sindirim sistemini zorlayarak mide problemlerine yol açabilir” ifadelerini kullandı.
‘İftara dengeli ve yavaş başlayın’
Uzun süren açlığın ardından mideyi yormamak için iftara hafif ve sindirimi kolay besinlerle başlamanın önemli olduğunu söyleyen Doç. Dr. Nazlı Batar, iftarda sağlıklı beslenme önerilerini şöyle sıraladı:
“İftarı hurma ve su ile açın. Hurma gün boyu düşen kan şekerinin dengeli şekilde yükselmesine yardımcı olur. İçerdiği karbonhidrat ile enerji sağlarken, lif açısından zengin olması sindirimi destekler. Ayrıca potasyum ve magnezyum içeriğiyle kas fonksiyonlarını korumaya ve vücudun sıvı dengesine katkı sağlamaya yardımcı olur. Çorba ile devam edin. Mercimek, sebze veya tarhana çorbası mideyi rahatlatır. Ana öğünde dengeli bir tabak oluşturun. Tavuk, balık, kırmızı et veya kuru baklagiller gibi proteini yüksek yiyecekler tüketin. Salata veya haşlanmış sebzelerle lif alımınızı artırın. Tatlı tercihinizi meyve tatlıları, sütlü tatlılar gibi hafif seçeneklerden yana kullanın. Ancak tatlı tüketimini haftada birkaç kez ile sınırlandırmaya özen gösterin. Tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine, tüm besin gruplarını içeren dengeli bir öğün oluşturmaya özen gösterin.”
İftarda kaçınılması gerekenleri sıralayan Batar, “Aşırı yağlı, kızartılmış ve ağır yemekler mideyi yorarak sindirim sürecini zorlaştırabilir, şişkinlik ve hazımsızlığa neden olabilir. Ayrıca gereğinden fazla kalori alımına yol açarak kilo kontrolünü güçleştirebilir. Hızlı yemek hem hazmı zorlaştırır hem de kontrolsüz yemeye neden olur. Öğünlerinizi olabildiğince yavaş tüketin. Aşırı şekerli tatlılar kan şekerini hızla yükselterek dengesiz enerji dalgalanmalarına yol açar” dedi.
İftar sonrası ara öğünlere dikkat
Mudanya Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Nazlı Batar, iftar ile sahur arasında geçen süreyi iyi değerlendirmek, metabolizmayı desteklemek ve ani kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için önemli olduğunu söyledi.
İftar sonrası sağlıklı ara öğün önerilerini sıralayan Batar, “Taze veya kuru meyveler, süt veya yoğurt gibi atıştırmalıklar, kuruyemişler, tam tahıllı atıştırmalıklar ve sütlü tatlılar tüketilmeli” şeklinde konuştu.
Gün boyu susuz kalınacağı için, iftar ile sahur arasında en az 1,5-2 litre su tüketilmesi gerektiğini söyleyen Batar, “Sıvı tüketimini artırmak için ayran, taze sıkılmış meyve suları, çorba, komposto gibi içecekler tercih edilebilir. Çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalı. Aşırı tüketildiğinde vücuttan su atımını artırarak susuzluk hissine neden olabilir. Özellikle kafein içeriği yüksek içeceklerin iftar sonrası aşırı tüketimi, uyku düzenini de olumsuz etkileyebilir” ifadelerini kullandı.
Mudanya Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Nazlı Batar, Ramazan ayında yapılacakları şöyle sıraladı:
“Ramazan boyunca hafif tempolu yürüyüşler yapmak sindirimi destekler ve enerji seviyenizi dengede tutar. Özellikle iftardan 1-2 saat sonra yapılacak 30 dakikalık hafif egzersizler metabolizmanın düzenli çalışmasına yardımcı olur. Pek çok kişinin kilo artışıyla tamamladığı Ramazan ayını enerjinizi düşürmeden, sağlığınızı koruyarak ve kilonuzu dengeleyerek geçirmek için mutlaka sahura kalkın, iftarda yavaş tüketmeye özen gösterin ve porsiyon kontrolüne dikkat edin, dengeli ve çeşitli beslenmeye özen gösterin, ara öğünlerle metabolizmanızı destekleyin, gün içinde yeterli su tüketin, hafif egzersizlerle metabolizmayı hızlandırın.”
