11 ayın sultanı Ramazan ayı bu yıl 11 Mart’ta başlayacak. 10 Mart Pazar’ı 11 Mart’a bağlayan gece ilk sahura kalkılacak. Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Selin Ok, İslam dünyası için en önemli ibadet ayı olan Ramazan ayında orucun açılacağı iftar, oruca niyet edilecek sahur sofralarında sağlıklı beslenmenin önemine dikkat çekti. Ramazan için yapılacak gıda alış verişlerini belirleyecek çeşitle faktörler olduğunu belirten Ok, şöyle konuştu:
“Özellikle tüm besin gruplarını sadece iki öğüne sığdırmaya çalışmak zor gelebilir. Bir de bu besinsel dengeye, hem sağlık, hem bütçeyi tutturmak bir de kilo almama çabası eklenince, bu iş karmaşık bir denklemmiş gibi görünebilir. Öncelikle iftarda ve sahurda sağlıklı proteine ve yağa yer vermek gerekir. Sağlıklı protein ve yağ kaynakları sayesinde hem uzun süre açlığa dayanıklı hale gelirsiniz hem de genel sağlığınızı korumuş olursunuz. Bu nedenle sağlıklı yağlar olan tereyağı ya da zeytinyağı alışveriş listesinde bulunmalı. Sağlıklı menüleri 4 temel besin grubuna dikkat ederek oluşturabilirsiniz. Süt grubu (Süt, yoğurt, ayran, peynir), et, balık ve tavuk grubu. Bu gruptaki gıdalarla etli veya kıymalı sebze yemekleri, tavuklu baklagil veya sebze yemekleri, balık buğulama veya ızgara, ızgara köfte, balık, tavuk, hindi, kıymalı veya tavuklu çorbalar menülerinizde yer almalı. Kuru baklagiller bitkisel protein kaynağı olduğu için bir hayvansal proteinle birlikte alınması dengeli olacaktır. Ekmek ve tahıllar grubunda elbette ki Ramazan sofralarının vazgeçilmezi pide olacaktır. Bir avuç içi kadar pide bir dilim ekmeğe eşittir. Börek yenilecekse ekmek azaltılmalı. Pilav tercih edilecekse yine ekmekle denge sağlanmalı, kabuklu pirinç veya bulgur iyi seçim olacaktır. Makarna sebzeli, yoğurtlu veya peynirli soslu iyi seçimdir, krema tercih edilmemelidir. Ve iftarın açılışında olmazsa olmaz çorba bulunmalı. Sebze ve meyve grubu dediğimizde iftardan sahur bitimine 2 porsiyon sebze, 2-3 porsiyon meyveye yer vermeliyiz.”
“Lifli yiyecekler tüketin”
Diyetisyen Ok, Ramazan ayında da lifli beslenmenin önemine de dikkat çekti. Lif içeriği yüksek yiyeceklerin yavaş sindirilip yemeğe hacim katarak tokluk hissi verdiğini belirten Ok, “Ayrıca düzenli bağırsak hareketlerine ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilirler. Tahılları, hurmaları, incirleri, kepekli tahılları, yağlı tohumları, sebzeleri ve meyveleri seçin. Soya, yumurta, peynir, baklagiller, kümes hayvanları, balık ve yoğurt gibi protein açısından zengin besinler enerjinizi tazelemeye yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak her gün, özellikle de Ramazan ayında çok önemlidir. İftar ve sahur arasındaki ara öğünler için en güzeli ise meyve, sütlü tatlılar ve badem, ceviz gibi kuru yemişler” diye konuştu.
Özel sağlık durumu olanlara önemli uyarılar
Ok, özel sağlık durumu olan kişiler için de şu uyarılarda bulundu:
“Yüksek tansiyon hastaları; tuzlu zeytin, tuzlu peynir, füme etler, sucuk ve pastırmadan uzak durmalı. Potasyum içeren kayısı, muz, ıspanak gibi besinler mutlaka diyette yer almalı, bol su içmeli. Yüksek kolesterolü olanlar; haftada iki kez kırmızı et, haftada 2-3 kez tavuk, haftada 1-2 kez balık tercih etmeli. İftariyelikler, pastırma, sucuk, kaymak – tereyağı ve et ürünleri yüksek kolesterol içeriyor, kesinlikle her gün yenilmemeli. Kabızlık yaşayanlar; yeterli lif ve su alımına dikkat etmeli. Bunun için çorbaya yulaf kepeği eklenebilir, sebze yemeği her gün olmalıdır. İftar ve sahurda kuru kayısı veya erik hoşafı fayda sağlar. Hazımsızlık ve gaz şikayetleri olanlar; çok sıcak ve soğuk besinler yememeli. İyi çiğnemek ve yavaş yemek, şikayetleri azaltmada en önemli anahtardır. 16 saat boş olan sindirim sistemine iftarda aşırı yüklenmek rahatsızlık verecektir.”
